怎麼做：
以下要介紹的健身菜單以訓練核心肌群為主，標榜隨時隨地想做就做(但別在大馬路上)，器材甚至不必要。共分為五個基本動作，動作跟動作之間幾乎不要休息(可以稍微喘口氣)，這樣才能更有效的鍛鍊，做完一套完整計畫再休息一分鐘，共做四組。強度隨個人訓練程度和體能做調整。
Tips：一次完成動作1~5(動作間不休息)，休息一分鐘繼續，做四組。
動作1：蜘蛛人伏地挺身(30下)
(1) 將你的腳抬至椅子(或高處)上，雙手貼地，成伏地挺身姿勢。
(2) 將你的右膝朝右手肘的方向彎曲，好像要碰到手肘，再回到起始位置，換左膝朝左手肘彎曲，交替進行。
影片示範：
動作2：V型上舉 (20下)
(1)平躺在地上，雙手高舉至頭部，雙腳抬起。
(2)吐氣腹部出力，雙手雙腳向上抬高，呈現V字的形狀。再吸氣，回到原來的位置。
影片示範：
動作3：棒式 (30秒)
(1)成平板式，雙肘彎曲支撐，前臂平放在地上
(2) 腹部和臀部、腿部的肌肉出力，背脊打直，維持在同個位置。
進階訓練：加入髖部旋轉 (30下)
以棒式為基礎，以腳尖為軸心，髖部進行弧度旋轉，帶動雙腿左右貼地。
影片示範：
動作4：側撐體+啞鈴抬舉 (一邊12下)
(1)以身體左邊側躺，左前臂貼地支撐，以右手握住啞鈴
(2)將臀部抬起，身體成一直線，左臂及左腿出力，抬起右手與地面平行。
※啞鈴可以其他重物代替(如壺鈴、裝水寶特瓶)；想輕鬆一點就別舉東西。
影片示範：
#動作5：登山式 (50下)
(1)成伏地挺身姿勢，手臂打直，身體成一直線。
(2)模仿登山者的動作，將右膝朝胸部方向靠，再回到原來位置，雙腳快速交替。
影片示範：
好文分享: MF變型男
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