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運動時，分清楚大小肌肉運動順序是很重要的~

 

試過在臥推時，三頭肌比胸大肌快要疲勞嗎？可能你覺得胸肌還有力，但是酸軟的三頭肌讓你無法再進行臥推，這個時候大家可以利用Pre-Exhaust去讓胸大肌得到徹底的訓練，來操爆我們的大肌肉吧！

什麼是Pre-Exhaust

 

正如上文所說，臥推時往往是三頭肌比胸大肌先要疲累，因為三頭肌屬於小肌肉，因此其力量及耐力要比胸肌小，所以我們可以先讓胸大肌透過單關節動作進行多一點訓練，才進行雙關節動作。

 

我們可以將這個道理應用在所有大肌肉，如背闊肌、膕繩肌、股四頭肌等。

 

如何應用Pre-Exhaust

 

我們先做1-2個單關節動作，然後才進行雙關節動作，就是這樣簡單。

 

不過，由於大肌肉已經先作訓練，所以在進行雙關節動作時，整體力量下降，能應付的重量相對減少。但不要擔心，要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉，即是動作幅度是否夠大，發力點是否準確，重量反而是其次。以下是各種大肌肉的Pre-exhaust組合：

 

胸大肌

先做單關節動作：Dumbbell Flyes、Cable Flyes、Machine Flyes

後做雙關節動作：Dumbbell Bench Presses、Barbell Bench Pressess

 

背闊肌

先做單關節動作：Straight Arm Lat Pulldowns、Declined Pullovers

後做雙關節動作：Pull-ups、Lat Pull-downs、Seated Cable Rows

股四頭肌

先做單關節動作：Leg Extensions

後做雙關節動作：Squats、Leg Presses、Lunges

膕繩肌

先做單關節動作：Leg Curls

後做雙關節動作：Squats、Deadlifts、Leg Presses、Lunges

 

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