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2017-03-24 | 文章專區

2個月把體脂降下來，讓腹肌重見天日！

體脂瘦才是真的健康瘦!

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。有沒有瘦還得看體脂率。

一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則爲正常，女性體脂率約在17～30%之間，爲標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

馬甲線和腹肌，男神女神的終極目標。腹肌是人體最容易練出效果的肌肉，但是爲什麽你訓練了很久，依然沒有腹肌呢？

你錯了，你說的沒有腹肌，只是你看不到腹肌，因爲你肚子外面有一層脂肪蓋著，其實你有練出腹肌，你用力之後，用手去摸，是可以感受到腹肌的存在的。

想要練出腹肌，關鍵是降低體脂率！把外面的那層脂肪去掉，才能看見腹肌。那麼，如何降低體脂率？

1.飲食控油脂

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品）

具體做法是：4天作爲一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。

植物蛋白比如大豆蛋白對修複肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄榄油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者爲主, 因爲亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。

到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

2.有氧運動燃脂

有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數遊泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。